Amiről ebben a cikkben olvashatsz:
- Elég csak edzeni? Mitől áll össze a sportteljesítmény?
- A mozgás három pillére: kondicionális és koordinációs képességek, ízületi mozgékonyság.
- Nincs legjobb gyakorlat: a cél dönti el, mit érdemes fejlesztened.
- Példák a pályáról: mit jelezhet a fáradó láb vagy a széteső testtartás?
A CIKK SZERZŐJE
Balásy Csabi
Tesztpilóta, erőnléti edző
Az előzmény: Erőnléti edzés: Mit jelent és mire való?
Az előző részben körbejártuk az erőnléti edzés szerepét. Most a motoros képességeket vesszük sorra: hogyan segíti az erő, a gyorsaság, az állóképesség, a koordináció és az ízületi mozgékonyság a motocrossban nyújtott teljesítményedet?
Csak edzeni kell, és ennyi?
Fontos tisztázni, hogy az eredményes sportmozgás rendkívül sok tényezőből tevődik össze, melyek együttesen alkotják a sportteljesítményt. Nem véletlen, hogy a sportszakemberek – edzők, gyógytornászok, orvosok, dietetikusok, pszichológusok – csapatként együtt dolgozva segítik a sportolókat a maximális teljesítmény elérésében és fenntartásában. Az erőnlét fejlesztése kiemelkedően fontos eleme a rendszernek, de önmagában még nem garantál sikert: a technika, a mentális felkészültség és a regeneráció is számít.
Az erőnlét fejlesztése kiemelkedően fontos eleme a rendszernek, de önmagában még nem garantál sikert.
A motoros képességek
A „motoros képességek” kifejezésről könnyen a motorozás juthat eszedbe. Az edzéselméletben azonban a „motoros” szó a mozgásra utal: ezekre a képességekre minden sportágban szükség van, így a motocrossban is.
A motoros képességek esetében a mozgáshoz szükséges alapvető fizikai képességekről beszélünk – vagyis olyan testi tulajdonságokról, amelyek a mozgás feltételeit biztosítják.
A képességeknek többféle felosztása létezik. Ezek elsősorban a megértést és az edzéstervezést segítik, hiszen mozgás közben a különböző képességek együtt működnek. Ebben a cikkben három területet különítünk el: a kondicionális képességeket, a koordinációs képességeket és az ízületi mozgékonyságot.
1. Kondicionális képességek
A mozgások fizikai alapjait biztosítják. Alapvetően három fő képességet különítünk el a kondicionális képességeken belül, ugyanakkor ezek kölcsönhatása további altípusok meghatározását teszi lehetővé.
Fő képességek:
Erő: Az izomzat képessége arra, hogy ellenállást győzzön le, tartson meg vagy fékezzen. A motocrossban nemcsak a mozdulatok létrehozásakor, hanem a testhelyzet megtartásakor és az érkezések tompításakor is szerepet kap.
Gyorsaság: Az ideg-izomrendszer azon képessége, hogy mozgást a lehető legrövidebb idő alatt indítson vagy hajtson végre.
Állóképesség: A szervezet ellenálló képessége a fáradással szemben.
A képességek találkozása – altípusok
Erő-állóképesség: A tartós vagy ismételt erőkifejtés során jelentkező fáradással szembeni ellenállás. Statikus tartásoknál és dinamikus mozdulatoknál egyaránt fontos.
Gyorserő: Az a képesség, amellyel az izmok nagy erőt képesek kifejteni nagyon rövid idő alatt.
Gyorsasági állóképesség: A gyors mozdulatok ismétlésének vagy a gyors tempó fenntartásának képessége fáradás közben is.
Gyorserő-állóképesség: A gyorserő fenntartásának képessége időben elhúzódó vagy ismétlődő terhelések során.
2. Koordinációs képességek
A mozgások hatékonyságát, összehangoltságát és minőségét szabályozzák.
Ezek olyan tulajdonságok, amelyek nélkül a kondicionális képességek nem tudnak érvényesülni – hiába van erő, gyorsaság vagy állóképesség, ha az egész nem áll össze egy jól kivitelezett mozgássá. Olyan ez, mint a lánc a motoron: ha nincs erőátvitel, hiába pörög a motor, nem jutunk előre.
Olyan ez, mint a lánc a motoron: ha nincs erőátvitel, hiába pörög a motor, nem jutunk előre.
Téri tájékozódó képesség: Az a képesség, amely lehetővé teszi a test helyzetének és mozgásának meghatározását a környezethez viszonyítva.
Egyensúlyozó képesség: A test stabilitásának fenntartására és visszanyerésére való képesség statikus és dinamikus helyzetekben.
Ritmusérzék: A mozgások időzítésének és ütemezésének képessége külső vagy belső ritmushoz igazodva.
Reagálási képesség: A képesség arra, hogy minél gyorsabban és megfelelően reagáljunk egy külső ingerre (pl. hang, fény, mozdulat).
Differenciáló képesség: A mozgás finomságának, pontosságának és adagolásának képessége – például az erő, irány vagy sebesség precíz szabályozása.
Kinesztézis (mozgásérzékelés): A testhelyzetek, izomfeszülések és mozdulatok érzékelésének képessége az izmokból, inakból és ízületekből érkező belső érzékelési információk alapján.
Gyorsasági koordináció: A koordinációs képességek azon formája, amely lehetővé teszi a gyors mozgások pontos és összehangolt kivitelezését.
3. Ízületi mozgékonyság
A mozgások térbeli megvalósulását és terjedelmét teszi lehetővé. Hiába vagy erős vagy gyors, ha a szükséges mozdulatot nem tudod megfelelő mozgástartományban végrehajtani. Ugyanakkor a nagy mozgástartomány önmagában nem elég: az is fontos, hogy abban kontrolláltan tudj mozogni és erőt kifejteni.
Mit jelent ez a motocrossedzésben?
Jogosan merülhet fel benned a kérdés, hogy mi értelme ennyi fogalomnak, főleg, ha egyszerűen csak motorozni szeretnél. Elsőre talán töménynek, sőt fölöslegesnek is tűnhet ez az egész – kivéve, ha tudod, miért fontos.
A lényeg: az erőnléti edzés nem véletlenszerűen egymás mellé dobált gyakorlatokból áll, hanem tudatosan felépített munka. A kondicionális képességek, a mozgáskontroll és a szükséges mozgástartomány fejlesztése együtt szolgálja azt, hogy jobban tudj motorozni.
Ha eddig nem értetted, miért van szükség edzőre, akkor talán most már világosabb: az edző nemcsak gyakorlatokat mutat és tanít, hanem tisztában van a motoros képességek összefüggéseivel, továbbá tudja, hogy mit, mikor, mennyit, hogyan és miért kell fejleszteni.
Nincs legjobb gyakorlat, csak fejleszteni kívánt képesség
Ha azt várod, hogy most fejbe vágjalak egy halom gyakorlattal, akkor még egy kicsit várnod kell. El fog jönni az a pillanat is – de előtte valami sokkal értékesebb nézőpontot szeretnék megosztani veled.
Ahogy az előző részben olvashattad, sosem az edzés a cél, hanem az, amit el akarsz érni vele. Ez a gyakorlatok esetében sincs másképpen: nem a gyakorlat a lényeg, hanem az, amit fejleszt. Fontos szem előtt tartanod a kiegészítő edzéseid során, hogy mely kondicionális és koordinációs képességeid fejlesztése járul hozzá ahhoz, hogy hatékonyabban tudj motoros edzést végezni.
Sosem az edzés a cél, hanem az, amit el akarsz érni vele.
Mit érzel a pályán?
Az utolsó 10 percben már nehezebben állsz fel a nyeregből? A lábak erejének és erő-állóképességének fejlesztése segíthet, de a technikádat és a menet közbeni terhelésedet is érdemes megvizsgálni.
Szétesik a testtartásod, görnyedni kezdesz, elfárad a karod? A törzserő és az erő-állóképesség fejlesztése itt is fontos lehet. Ugyanakkor a túl erős kormányfogás vagy a nem megfelelő testhelyzet is növelheti a karok terhelését.
Már felvenni is nehéz a megfelelő testhelyzetet, nemhogy megtartani? Érdemes megnézni, hogy a szükséges ízületi mozgékonyság, a mozgáskontroll vagy a technika korlátoz-e. A gyakorlatválasztás ezután következik.
És most jön a kedvencem: ha az alap-állóképességed és a koordinációd elmarad a pálya követelményeitől, a meglévő erődet is nehezebb lesz hatékonyan használnod. Ilyenkor jön a klasszikus mondat:
„Kőkeményen edzek, de mégsem bírom jobban a motorozást…”
A gyakorlatokat tehát nem önmagukban érdemes értékelni, hanem aszerint, hogy milyen célt szolgálnak, milyen képességet fejlesztenek. Az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni:
Fejlesztendő képesség:
A plank hasznos lehet a törzs stabilitásának és statikus erő-állóképességének fejlesztésére. A hosszabb kitartás azonban nem minden célra a legjobb előrelépés: a terhelést és a feladatot a fejlesztendő képességhez igazítsd.
Fejlesztési hatékonyság:
A köredzés és a kerékpározás is fejlesztheti az állóképességet, de más terhelést adnak. Ha az aerob alapok fejlesztése a cél, a kerékpáron könnyebben szabályozhatod a folyamatos terhelés intenzitását és időtartamát.
Kockázat, sérülésveszély:
A fekvenyomás fejlesztheti a felsőtest nyomóerejét. Hogy helye van-e az edzéstervedben, az a célodtól, a terhelhetőségedtől és a kivitelezéstől függ.
A jó gyakorlat nem önmagáért jó – hanem azért, amit képes fejleszteni. A kérdés már csak az: te mit szeretnél elérni?
Érdekelnek még ilyen cikkek?
Iratkozz fel az MXonline hírlevelére, és a legújabb történetek egyenesen a postaládádba érkeznek.
FELIRATKOZOM A HÍRLEVÉLRE